Vous en avez déjà entendu parler, mais vous ne savez pas encore trop ce qu’il mange en hiver ? Et pourquoi il est si important ? Démystifions ensemble aujourd’hui ce dit plancher pelvien souvent aussi appelé le périnée
Dans mes cours et formations de kiné Tune-Up®, je décris toujours cette zone comme une bobette de muscles. Il est constitué de trois couches (une couche superficielle, une intermédiaire et une couche profonde). Elles forment un petit hamac (de couleur orange sur cette image) suspendu entre l’os pubien et le coccyx. Ce petit hamac a trois petites ouvertures, une pour l’urètre, une pour le vagin et une pour l’anus. Et les hommes ont aussi un périnée. Oui, oui !!!
Maintenant que cette image est intégrée, expliquons à quoi peuvent bien servir ces couches de muscles?
Ces différentes couches on différents rôles dont celui de garder les orifices (urètre, anus et vagin) bien étanches. Pratique! Elles ont aussi comme rôle de soutenir les organes (vessie, utérus, petit intestin, colon, etc.). Donc on comprend facilement qu’il est essentiel que ces muscles restent forts et en santé pour assurer leurs rôles!Si ces muscles deviennent tendus et faibles, cela peut produire des complications (fuites urinaires, incontinence et douleurs).
Si tel est le cas, il est possible qu’en renfort aux muscles affaiblis et tendus, les ligaments doivent venir soutenir les organes. Les ligaments étant élastiques, s’ils travaillent trop, ils resteront étirés, ne pouvant plus assurer eux non plus leur travail. C’est alors que d’autres complications peuvent survenir telles qu’une descente d’organe (prolapsus), une pression ou des douleurs.
En résumé
Un cercle vicieux peut s’installer Un muscle trop tendu ou spasmé pourrait comprimer une zone (par exemple l’urètre) ce qui pourrait déséquilibrer et désorganiser les fonctions naturelles de cette zone qui deviendrait alors mal coordonnée.Un muscle tendu est aussi un muscle faible qui ne travaille pas de manière optimale. Le travail pourrait donc être compensé par celui les ligaments. Ces ligaments pourraient également à la longue s’user et devenir lâches comme un élastique trop étiré. À ce moment, ni les muscles et ni les ligaments n’assureraient leur travail propre. On ne veut pas ça. Danger!
Pensez-y !
Certaines attitudes posturales inadéquates pourraient aussi favoriser une pression vers cette zone et nuire à sa santé.Nos attitudes posturales affaissées ont un impact sur les muscles du périnée, il devient alors moins élastique et moins fonctionnel.
Devenir maman
Si vous êtres enceinte ou encore si bébé vient de se pointer le nez, il est très important de prendre soin du périnée, et ce même si vous avez eu une césarienne.
Les mauvais exercices
Certains exercices pourraient aussi favoriser une pression néfaste vers cette zone et nuire à sa santé. On peut donner comme exemple les fameux et désastreux «crunchs» (les redressements assis). Ils sont exécutés de mille et une manière; les pieds sous le canapé, les jambes dans les airs, avec des charges…mais ils sont tous contre- indiqués.Opter plutôt pour le cercle vertueux
Pour que cette zone conserve ses fonctions et reste en santé, nous avons besoin d’un équilibre et d’une bonne équipe!Pour ce faire, nous devons travailler la posture, les muscles abdominaux et intégrer quelques exercices avec les balles thérapeutiques. Ensemble ils deviendront une super équipe de champions prêts à travailler en symbiose, pour assurer souplesse et détente et à la fois force et endurance.
Je comprends mieux maintenant ! Mais les exercices spécifiques, pas certain?
Effectivement il est difficile d’expliquer ici, vite vite des exercices spécifiques. Cela serait plus facile avec un livre, Tadam! Justement, mon livre l’entrainemnt Kiné Tune-Up, avance à grands pas et devrait se pointer le nez d’ici la fin de l’année 2019 ou du moins avant la marmotte de 2020.Entre temps, attention aux coachs sportifs qui utilisent les expressions inexactes suivantes parce qu’elles se glissent bien dans un cours et pour être à la mode! Serrez le périnée !!! Serrez les abdos et les fessiers!!! Qu’est-ce- que ça veut rien dire ça ? De quoi?
Non effectivement, ça ne veut rien dire et souvent ça induit en erreur.
Pour prendre soin de la santé de son périnée, de simples gestes banals tels se pencher en petit bonhomme (photo) ou s’asseoir au sol fréquemment en position bretzel (photo) le dos bien tonique aident à maintenir la santé du périnée.
L’exercice de Kegel, est l’exercice numéro un à intégrer. En kiné Tune-Up, je l’appelle la force centrale. Il sagit de contracter le transverse de l’abdomen et les muscles du plancher pelvien.
Si cela est nouveau pour vous, je vous recommande de contracter quelques fois séparément la partie du plancher pelvien et ensuite la partie du muscle transverse pour bien ressentir leurs actions propres.
Par la suite, contractez les deux parties en même temps. Une fois à l’aise avec cet exercice, il est possible d’ajouter des variantes. D’abord, contractez les muscles en paliers en contractant un peu, un peu plus, puis au maximum et répétez la même chose lors du relâchement musculaire. Comme seconde variante, contractez, retenez cette contraction 5 secondes, puis la relâcher.
Nombre de répétitions : de 1 à 3 séries de 10 à 12 fois chaque jour.
Respiration : expirer lors des contractions musculaires et inspirer en les relâchant.
La balle au plancher pelvien est aussi un très bel exercice à intégrer, mais pas toujours simple de le faire seul la première fois à la maison, sans être guidé
L’exercice de Kegel, est l’exercice numéro un à intégrer. En kiné Tune-Up, je l’appelle la force centrale. Il sagit de contracter le transverse de l’abdomen et les muscles du plancher pelvien.
Plancher pelvien
Pour localiser ces muscles, visualisez une bobette de muscles. Pour les contracter, imaginez que les muscles remontent vers le haut en imitant la retenue d’un pet, cette action crée la contraction des muscles et les renforcent.Muscle transverse
Pour localiser ce muscle, j’utile toujours l’exemple suivant pour le contracter. Imaginez que l’on amène le nombril vers la colonne comme pour fermer un bouton pression ou encore imaginez que vous devez attacher un pantalon trop serré. Cette action crée la contraction du muscle et le renforce.Si cela est nouveau pour vous, je vous recommande de contracter quelques fois séparément la partie du plancher pelvien et ensuite la partie du muscle transverse pour bien ressentir leurs actions propres.
Par la suite, contractez les deux parties en même temps. Une fois à l’aise avec cet exercice, il est possible d’ajouter des variantes. D’abord, contractez les muscles en paliers en contractant un peu, un peu plus, puis au maximum et répétez la même chose lors du relâchement musculaire. Comme seconde variante, contractez, retenez cette contraction 5 secondes, puis la relâcher.
Nombre de répétitions : de 1 à 3 séries de 10 à 12 fois chaque jour.
Respiration : expirer lors des contractions musculaires et inspirer en les relâchant.
La balle au plancher pelvien est aussi un très bel exercice à intégrer, mais pas toujours simple de le faire seul la première fois à la maison, sans être guidé
Le Kiné Tune-Up propose différentes routines pour que le corps reste fonctionnel et en mouvement. Il combine détente avec balles, la mobilité, la souplesse, la prise en compte des fascias et le renforcement spécifique des muscles profonds.
Le Kiné Tune-Up est un entrainement de style fonctionnel, préconisant des postures justes et évolutives pour vous aider à cheminer à votre rythme. Les exercices proposés sont exécutés en respectant les besoins du corps et de sa mécanique.
Le Kiné Tune-Up est un entrainement de style fonctionnel, préconisant des postures justes et évolutives pour vous aider à cheminer à votre rythme. Les exercices proposés sont exécutés en respectant les besoins du corps et de sa mécanique.
Différentes formules sont possibles, trouvez la vôtre!
En cours de groupe, en session privée, petit groupe en entreprise ou sous la formule d’un plan personnalisé à faire à la maison. Peu importe, nous avons la formule pour vous.J’espère que ce texte vous a un peu plus éclairé ? N’oubliez pas que de parler de la zone du périnée demeure encore un sujet tabou (pipi, caca, prout) et que certaines personnes ferment encore les yeux par rapport à certains inconforts, fuite urinaire ou douleur s’y rapportant.
Pipi, caca, prout!!!
Si vous croyez que la santé de votre plancher pelvien est menacée n’hésitez pas à nous contacter, nous pourrons discuter de vos besoins et établir un plan personnalisé à pratiquer à la maison loin du regard des autres.
Si vous soufrez de fuites urinaires à l’effort, en toussant ou en éternuant, si vous avez un diagnostic de cystite interstitielle pour la femme ou encore de prostatite pour les hommes, ces exercices pourraient aussi être bénéfiques pour vous. Bref! Nous regarderons le tout ensemble et nous pourrons par la même occasion au besoin, vous guider vers d’autres spécialistes (urologue ou un professionnel en rééducation périnéale).
Partagez autour de vous, plus on est de fous plus on s’amuse! Non! Mais… sans blague partager permet à 2eSouffle (Masso-kiné-ortho) et Kiné Tune-Up (Entrainement fonctionnel) de rayonner encore plus loin et d’aider davantage de gens à rester fonctionnels et en mouvement.
Geneviève Côté
Masso-kiné-Ortho et fondatrice de l’entrainement Kiné Tune-Up®
