Pour prendre soin de la santé de son périnée, de simples gestes banals tels se pencher en petit bonhomme (photo) ou s’asseoir au sol fréquemment en position bretzel (photo) le dos bien tonique aident à maintenir la santé du périnée.
L’exercice de Kegel, est l’exercice numéro un à intégrer. En kiné Tune-Up, je l’appelle la force centrale. Il sagit de contracter le transverse de l’abdomen et les muscles du plancher pelvien.
Plancher pelvien
Pour localiser ces muscles, visualisez une bobette de muscles. Pour les contracter, imaginez que les muscles remontent vers le haut en imitant la retenue d’un pet, cette action crée la contraction des muscles et les renforcent.
Muscle transverse
Pour localiser ce muscle, j’utile toujours l’exemple suivant pour le contracter. Imaginez que l’on amène le nombril vers la colonne comme pour fermer un bouton pression ou encore imaginez que vous devez attacher un pantalon trop serré. Cette action crée la contraction du muscle et le renforce.
Si cela est nouveau pour vous, je vous recommande de contracter quelques fois séparément la partie du plancher pelvien et ensuite la partie du muscle transverse pour bien ressentir leurs actions propres.
Par la suite, contractez les deux parties en même temps. Une fois à l’aise avec cet exercice, il est possible d’ajouter des variantes. D’abord, contractez les muscles en paliers en contractant un peu, un peu plus, puis au maximum et répétez la même chose lors du relâchement musculaire. Comme seconde variante, contractez, retenez cette contraction 5 secondes, puis la relâcher.
Nombre de répétitions : de 1 à 3 séries de 10 à 12 fois chaque jour.
Respiration : expirer lors des contractions musculaires et inspirer en les relâchant.
La balle au plancher pelvien est aussi un très bel exercice à intégrer, mais pas toujours simple de le faire seul la première fois à la maison, sans être guidé