Les étirements
On me questionne souvent sur les étirements. Est-ce que j’en fais ? Si oui, quand ? À quoi servent-ils ? Balistique, c’est quoi ?
Pour commencer, il est important de savoir qu’il y a deux types d’étirements : les statiques et les dynamiques, et ceux-ci ont des objectifs bien différents.
Dynamiques :
Les étirements dynamiques sont aussi appelés balistiques, ils sont une succession de mouvements actifs et répétés dans des amplitudes de plus en plus grandes, ce qui amène progressivement les muscles sollicités en position d’étirement.
Ils seront utilisés et combinée à l’échauffement avant une activité sportive qui demande de courir ou de sauter. Cela permet d’augmenter graduellement la température du corps, de lubrifier l’articulation et, ainsi, de bien préparer la musculation à l’effort. On priorisera alors des étirements dynamiques qui ciblent précisément les muscles sollicités lors de la pratique du sport choisi.
Il est aussi intéressant de savoir que ce type d’étirement diminue le risque de blessure.
Exemples d’étirements dynamiques :
• Courir sur une distance de 10 mètres en touchant vos fesses avec vos talons.
• Courir sur une distance de 10 mètres en levant les genoux le plus haut possible à chaque pas.
• Balancer vos bras de bas en haut avec beaucoup d’amplitude.
• En appui sur un mur, balancer une jambe de l’avant vers l’arrière ou du bas vers le haut avec beaucoup d’amplitude.
Statiques :
Les étirements statiques consistent quant à eux à tendre passivement un muscle et à maintenir la position pendant plusieurs secondes entre 30 à 45 secondes (30 secondes pour le muscle et jusqu’à 45 secondes pour aller chercher les fascias pour un maximum de 1 minute). L’étirement doit être fait doucement et graduellement, puis être maintenu, le tout accompagné d’une bonne respiration lente et profonde. Il devrait être exécuté au moins 3 à 4 fois semaine pour en ressentir un bénéfice.
L’étirement statique a pour but d’assouplir les muscles tendus et d’augmenter son amplitude de mouvement. On cible les muscles les plus tendus du corps, pour éviter que leurs tensions ne causent des déséquilibres musculaires. L’étirement statique bien ciblé et bien exécuté peut être bénéfique pour la posture, voire même nous protéger des blessures.
Par contre, cet étirement ne devrait pas être pratiqué avant ou après un sport intense. L’étirement statique devrait être fait à d’autres moments. De récentes études ont démontré qu’il serait préférable de faire des étirements statiques au moins 2h avant et 2 heures après l’activité. Pour ce qui est du matin, il serait préférable d’attendre plus de 30 minutes après le réveil pour les exécuter.
Beaucoup me disent : « oui, mais 2 h avant ou 2h après, je ne suis plus dedans, mon entraînement est fini. »
Alors ma réponse est : « cela t’obligera à bouger encore. » Je conseille alors de combiner les étirements avec une petite séance de mobilité et de renforcement des muscles profonds, ou encore avec quelques auto-traitements avec balles, ce qui vous fera un bloc de plus d’entraînement dans votre semaine.
En conclusion, je peux vous dire que peu importe le type d’étirement que vous choisirez d’ajouter à votre plan, il n’y a qu’une seule règle : s’ils sont nouveaux pour vous, intégrez-les progressivement. Exécutez-les sans douleur et au bon moment.
Bons étirements !!!
Geneviève Côté
